走路驚人的回春效果

雖然知道運動好，但是到了一定歲數，膝蓋痛、腰痛等小毛病，讓許多看似簡單的運動變得難上加難。日本抗老化醫療先驅滿尾正醫師，在《60而健。60歲以上的人，身體如何仍強健？》一書中指出，維持並提升骨骼及肌肉功能是每個人必做的功課，尤其隨著年齡增長，肌肉會出現明顯衰退，若以運動維持及強化肌力，可以大幅提升免疫力。如果你也想運動卻因為體力無法負荷而無從開始，不妨嘗試滿尾正醫師提供的四種無負擔運動，現在就跟著做做看吧！

「大步快走」的驚人回春效果

透過走路可以強健下半身肌肉，持續進行快走運動不只能減重，對於培養肌肉耐久度和改善身體狀況都會有明顯的效果。但若是運動新手，請以輕鬆愉悅的感覺持續運動，否則太喘不但傷身也難以養成快走習慣。

快走運動可排除活性氧，因此提高心肺功能和肺部呼吸功能，一旦提升了心肺功能，就會有大量血液被運送至全身細胞和器官，讓豐富的氧氣、養分和賀爾蒙順暢的運送至身體每個角落。

除此之外，走路也有紓解肌肉或血管緊張的效果，藉由變柔軟的血管，就能有穩定的血壓。不常走路，血液循環會變差，腦部的血流也會變差，慢慢地腦功能就會衰退，讓腦部開始老化。當沒有大步快走的日子，也要出門走走，因為就算只是慢慢散步，也能提升記憶力和注意力。

【快走訣竅】 

＞走的時候有點喘，但會保持笑容
＞運動五分鐘會流汗
＞過了十分鐘，覺得小腿筋或大腿後側有點緊痛

「不會胖」、「不衰老」的走路方法
視線注視正前方，看著前方20公尺的事物。

培養「小腿力」讓血液循環順暢

除了大步快走外，單腳站立也是強化下肢肌肉的有效訓練。左右腳各單腳站立一分鐘，若上抬的腳著地或身體搖晃時，就停止訓練，下次再嘗試。無法安穩站立30秒的人，不僅腰大肌、腹肌、背肌等肌肉的力量較弱，連小腿肌都非常虛弱。

小腿可以說是人體的「第二個心臟」，小腿就像幫浦一樣，將容易滯留在雙腿和腰部的血液送回心臟。當小腿肌力虛弱的時候，為了讓血液循環，心臟的工作量就會增加，不只對心臟造成龐大的負擔，連承受壓力的血管也會受損。另外，血液循環惡化也會讓大腦血液不足，罹患失智症的風險將會大幅提高。

努力提升小腿肌力＝「第二個心臟」
每週三－四天，想到就能做（要選擇搖晃時可支撐的安全地方做喔！）

「腳」的簡易肌力訓練

每週三－四次，早晨或睡前做

促進血流循環伸展操
每週三－四次，起床時或沐浴後、睡前做

走路的好處

孫正春，台大森林學系（現為森林環境暨資源學系）研究所碩士，曾任林業試驗所研究員，與森林為伴數十年。

戴斗笠、打赤腳，是孫正春與妻子走路的標準裝扮。對他們來說，走路就像每天都要吃飯、睡覺一樣，是生命的必需品。被稱為「赤腳行者」的孫正春，只用膠帶纏腳指就能45天健走環島，現在看來健康又有活力，但讓他開始健走的原因，其實是兩顆腫瘤。孫正春五歲時的背部舊傷，讓他從小就體弱多病，到了43歲時已經被腎結石、心律不整等16種病纏身，家中冰箱全被藥塞滿。以為健康狀況已是谷底的孫正春，以為是感冒而去就診，居然又被醫生檢查出兩個必須馬上開刀的腫瘤！

孫正春雖然長年被病痛纏身，但都沒有立即的致命危險。一直以來，他最恐懼的一直是「癌」，腫瘤最終還是找上他了。而數十年來「藥」從未根除孫正春的病痛，他對於「藥」早就沒有任何信心，被診斷出腫瘤的他，這次打算自己另謀生路，和病魔拼一拼。也就是這時，萬念俱灰的孫正春，開始了走路抗癌的旅程。

對於不喜歡穿鞋的孫正春來說，走路是一件很討厭又很麻煩的事，平日買東西，不管多近多遠都是開車去，而且都由太太下車買、他在車上等，是那種能不走路就不走路的人。但在被診斷出腫瘤後，孫正春內心不斷有聲音對他說：「何不走路去上班？」幾天之後，從來不走路的孫正春被內心的聲音說服，開始走路上班。但孫正春不喜歡穿球鞋，所以就索性打赤腳走，讓腳底接受刺激，每天走三小時的山路到公司，進了辦公室再換上上班的衣服和鞋子，開始了走路上下班的生活。

走路100天之後，孫正春因為感冒、鼻塞而去醫院，一經診斷，居然發現淋巴腫瘤和頷下腫瘤居然都消失了！這一刻孫正春有了重生的感覺，好像從前那個病得很重的人不是自己，也因為這樣，他珍惜得來不易的健康，繼續走路，不曾鬆懈。

抗癌三部曲：動、綠、奶

動：走路很簡單，就是走出去而已。每天都要有足夠的運動量，並且持之以恆，將「走路」視為生命的必需品。(同場加映：侍親12年心得！他每天陪散步，失智老父3個月後不再拄拐杖)

綠：一個盆栽就能種菜，綠色的無毒食物能自己種出來。此外多接觸綠色山林、吃無汙染的綠色食物，並在清新的空氣中散步，就能感受到大自然在和我們交流。

奶：多吃優格和做瑜伽，都能改善不良體質。如果不愛優格，慢慢學著接受就可以。乳酸菌已被科學證實與長壽有很大的關係，即使不敢吃或不喜歡吃，都可以試著吃、慢慢學。(同場加映：LGG菌助瘦身！專家教你挑優酪乳，改善便秘又美肌)

【用電鍋自製美味優格】

作法：
１在不鏽鋼鍋內放3碗溫水（28-35℃）、一碗奶粉。
２用打蛋器延著鍋邊同方向均勻攪拌100下。
３放進電鍋，在外鍋加一碗滾燙的熱水。
４倒入一小瓶市售優酪乳，一同攪拌。
５蓋起鍋蓋，不用插電，也可以用燜燒鍋或保溫杯替代。
６放至隔天凝固，即可食用。

以上取材自【早安健康／徐右祐整理】