這樣生活，讓你不變老

《這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始》乙書的作者：米井嘉一，於1958年在日本東京出生，畢業於慶應義塾大學醫學系。

米井嘉一曾任日本鋼管病院內科科長以及人體診斷．腦部診斷室部長，現在出任同志社大學生命醫科學系教授。他是日本抗加齡醫學學會的創辦元老，除擔任理事一職之外，同時亦以WOSAAM（世界抗老醫學學會）之日本顧問委員的身分，進行收集海外抗老資訊與發行日本抗老資訊的雙向交流。

以下特將《這樣生活，讓你不變老》乙書要點摘錄如下供有緣者參考、體現：

老化是自然現象、無法救治？ 老化是無可奈何的事？

大家都一樣會變老、不用緊張？其實，老化是一種疾病，可以治療、 也可以預防！

解開老化的關鍵就是體內的糖化反應：「焦黃的色澤」、「濃郁的焦糖香味」、「調味料香味的釋放」料理時所產生的，就是所謂的糖化反應。像這些烹飪時所產生的糖化反應，似乎是個正面的作用。然而，當糖化反應發生在我們的體內時，卻變成一件非常危險的事。

 

糖化的可怕！

不但使肌膚失去彈性及透明感、也使排毒療程及防曬護理白費心機！更是阿茲海默症的成因！不只是蛋白質，脂肪也會有燒焦反應。因此，脂質老廢物留積在腦神經細胞裡，將會造成認知障礙的發生。

你體內有沒有糖化反應？

只要飯後血糖值上升至200至210左右的人，就算健康檢查時所測出的血糖值及醣化血紅素落在正常標準值範圍，可以判定體內有略微顯著的糖化反應。

更簡單確認的方法，如果你在用餐後兩小時左右身體即開始有空腹感，表示體內確實已有糖化反應。

抗老就是要保持「比實際年齡年輕」的狀態。

怎樣才是「年輕狀態」？ 維持「肌膚年齡」、「骨骼年齡」、「肌肉年齡」、「心臟‧血管年齡」、「腦‧神經年齡」等各項的年輕狀態，才是真正的抗老。

抗老必須從飲食療法、運動療法、精神療法三管齊下，持之以恆。

使血糖值不易攀升的進食方式：

1.      基本上選擇GI值低的食品就對了。

2.      要細嚼慢嚥。

3.      用餐時的餐點進食順序也會影響血糖值的上升速度。

4.      空腹時不能吃甜食。

5.      避免臨睡前進食，至少要在就寢時間的二到三小時之前就用餐完畢。

6.      運動後立刻喝含糖飲料是最糟糕的。但如果是以一小口、小一口的啜飲方式喝含有相同熱量的果汁，則不會使體內的血糖值變成飊高的狀態。 

實踐抗老化飲食生活

1.避免過多的飯或麵類
碳水化合物（澱粉）是人體不可或缺的物質，但如果攝取過量的話反而會妨礙生長荷爾蒙的分泌。

2.每天至少需攝取80g的蛋白質
是維持身體結構或內臟器官運作的重要營養素。肉類，魚、大豆、牛乳等都含有豐富的蛋白質。
3.成人一天的食物纖維需求量是25g
蔬菜、海澡裡含有很多具有抗老功效的維生素與礦物質，不但有清腸的效果，同時也有預防癌症的功能。
4.水果要早上享用、避免晚上食用
水果的確含有豐富的維生素或礦物質，但同時也含有很多糖份，臨睡前吃水果會促進體內的糖化反應。
 

非常簡單的抗老化運動法

1.肌肉訓練：
肌肉訓練可以鍛鍊具有瞬間爆發力的肌肉（即速肌）。速肌隨年齡衰退的速度較快。特別是大腿全體的大腿四頭肌屬於大肌肉群。

肌肉訓練的目的：
A.肌肉量增加，改善肌肉品質
B.使體脂肪與膽固醇減少
C.肌肉訓練較能提升運動後的代謝率
D.以長遠的觀點來看減重效果的話，肌肉訓練要比有氧運動來的有效果。

2.有氧運動：
有氧運動是使身體吸入大量氧氣的訓練，屬於持久力的肌肉或遲肌。可以有效提升心肺機能、抑制膽固醇的吸收合成。

適度的有氧運動
A.需持續進行二十分鐘以上
B.可以減少精神壓力
C.提升生長荷爾蒙分泌量
D.可提升肌肉持久力
E.也有消除精神性疲勞的功效。

3.伸展運動：每天一次舒展筋骨

A.可以促進血液循環
B.改善腰痛、肩膀酸痛、擴大關節可動域

筋骨欠缺柔軟性會引起腰痛，伸展運動可減輕八〇%的疼痛。關節柔軟則可以確保關節可動域，使身體保持正確姿勢。

C.減輕壓力、安定睡眠等。

現在就開始防止老化大作戰吧！

補充說明：

最近，醫學界開始注意到某種體內反應與老化現象有著密不可分的關聯性。那就是糖化反應。作者在為一些快速老化的人或因生病而老化的人進行診斷時發現，他們所患的疾病種類雖然有所不同，但從分子層級做觀察的話，都會發現有所謂的糖化反應。氧化是指身體生鏽的現象，而糖化則是指身體受到如同燒焦般的嚴重傷害，使得患者提早觸碰到開啟老態模樣的開關。

按下老化基因的開關，身體就會進入「老化模式」！何時按下老化基因開關就是何時開始老化的關鍵。雖說按下開關的時機是愈遲愈好，然而在現代社會裡，40~50歲時就已按下老化基因開關的人為數眾多。為了不啟動身體的老化開關，抑制糖化反應、養成不使血糖驟升的生活習慣儼然是當務之急。

為什麼「外表的年齡」會因人而異呢？關鍵就在「焦糖化反應」會啟動「基因老化開關」！

日本抗老研究先驅米井嘉一傳授的抗老生活智慧，從飲食、運動、情緒、作息…等各方面指導。防治老化就從現在開始！

現代飲食生活的問題點就是，採用的食材或食用方式裡有很多使血糖急速上升的部分。血糖值的上升會刺激胰島素的大量分泌。而胰島素的分泌過量則會引起胰島素阻抗性的增加，進而使胰島素難發揮它應有的效用。

有些人在口渴時或空腹時，常常性急地一口氣喝完一瓶甘甜的果汁或清涼飲料，這從健康的觀點來看其實是不太好的行為。

當我們空腹時血糖值可能只有100，但把果汁喝下肚後，血糖值會驟然攀升，而胰島素濃度也會上升。胰島素的大量分泌會促使血糖下降，但過量的胰島素仍會維持在高濃度的狀態。而胰島素效用的過度發揮導致人體陷入低血糖狀態。一旦人體察覺到危險的低血糖狀態，體內組織或細胞將無法有效的與胰島素反應，這就是所謂的胰島素阻抗性機制。

攝取食物當然會使血糖值上升，但令人覺得不妥的是「血糖的驟然上升。」這樣的情形如果一再重覆發生的話，胰島素將會習慣性的分泌過量，演變成無法正確配合分泌實際上所需要的分量。

更糟的狀況發生在空腹時喝果汁、吃餅乾的時候，尤其是以精製小麥粉製成的麵包類在吃下肚之後，將促使血糖值立刻上升。

因此，在主食方面，若能改用以胚芽小麥或燕麥等製成的麵包代替以精製小麥粉製成的食品、或以玄米代替精製白米，將可防止血糖值驟升的危險狀況。而食用未經精製過程處理的食物時若能配合細嚼慢嚥的咬食動作，將使體內的血糖值以適當的速度上升。

事實上，食用或咀嚼動作的不同，會造成體內血糖值上升速度的不同。因此，就算是同一種食物，也會因細嚼慢嚥的動作而防止血糖值的驟升反應，進而防止體內糖化反應。同樣的果汁最好也不要一口氣的喝完，慢慢啜飲的方式才能使體內糖化的風險降低。

關於食品的「糖化風險機率」，可以參考GI值(以食用後兩小時內的血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值做比較而得到的升糖指數)。

附表即是各類食品的血糖值上升容易度的數值列表。列表顯示，雖然馬鈴薯與蕃薯同樣都是薯類，但馬鈴薯較容易引起糖化反應（GI值=70%~79%），而蕃薯則較不容易引起糖化反應（GI值=40%~49%）。據此可知，想要吃零食的時候，比起油炸的馬鈴薯片，煨蕃薯是較好的選擇。

再者，雖然食物的卡路里數相同，但GI值低的食物比較具有防止糖化反應的功效。

 

米井的著作有《老化與壽命的機制》(日本實業出版社)、《抗老的薦言》（新潮社）、《抗加齡醫學入門》（慶應義塾大學出版會）、《克服加齡！打造不會鏽化的身體》（草思社）、監修(ＣＤ)《抗老．音樂~音樂的處方箋》（Victor Entertainment）。www.yonei-labo.com/

祝大家健康長壽

台灣  苗栗